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Su Guía Completa de Vitaminas B

05/10/22Lindsey Toth, MS, RD

Your Complete Guide to B Vitamins

¿Conoces tus vitaminas B? Deberías; ¡son esenciales para tu salud en general! Utiliza esta guía de vitaminas del complejo B para aprender sobre los beneficios de las vitaminas B, incluyendo lo que hace cada una, las fuentes alimenticias de las vitaminas B y cómo asegurarte de obtener suficiente en tu dieta.

Complete Guide to B Vitamins

¡Conoce a la familia (de las vitaminas B)!

Existen ocho vitaminas B, cada una con funciones diferentes en el cuerpo y ofreciendo sus propios beneficios especiales. Pero aunque todas son diferentes, trabajan juntas para completar algunas de las funciones más vitales del cuerpo y desempeñan un papel importante en el metabolismo celular. Juntas, las vitaminas B forman una clase de nutrientes solubles en agua que a menudo se conocen como una unidad completa: las vitaminas del complejo B.

Vitaminas del complejo B

El descubrimiento de las vitaminas fue un logro importante en la historia de la investigación del bienestar. Si bien los médicos e investigadores habían relacionado previamente la alimentación saludable con cuerpos sanos, pronto se dieron cuenta de que había más en la historia y comenzaron a aislar varios nutrientes en los alimentos para comprender mejor su estructura química y sus posibles impactos en nuestra salud.

Inicialmente, los científicos pensaron que la vitamina B era un nutriente único, pero mucho más tarde descubrieron que hay muchos nutrientes en la familia de vitaminas del complejo B y les asignaron números a medida que comenzaron a explorar sus funciones en el cuerpo.1

¿Qué hacen las vitaminas B?

Las vitaminas del complejo B son esenciales para convertir los alimentos (carbohidratos) en energía (glucosa), lo que las hace populares como potenciadores de energía. También ayudan a promover el bienestar mental óptimo13 y la salud física, ayudan a proteger contra los radicales libres y apoyan la nutrición cardiovascular.

Asimismo, todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena como lo hace con los nutrientes liposolubles, por lo que es necesario reponer continuamente el suministro de vitaminas B del cuerpo.

Profundicemos en lo que hace que cada vitamina B sea única y dónde puedes encontrarlas.

Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina fue la primera vitamina B descubierta, por eso se le llama vitamina B1. La tiamina desempeña un papel importante en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que cada célula utiliza para obtener energía.2 La tiamina desempeña un papel importante en el apoyo al cerebro como parte de un proceso de envejecimiento saludable,14 y también apoya la función del sistema nervioso y a veces se la conoce como una vitamina "antiestrés" porque puede promover la salud inmunológica y ayudar al cuerpo cuando está bajo estrés.2

Fuentes alimenticias de vitamina B1

  • Carne de cerdo
  • Carne de res
  • Aves de corral
  • Hígado y despojos
  • Granos integrales o productos de granos enriquecidos
  • Legumbres
  • Germen de trigo
  • Levadura de cerveza
  • Frutos secos
  • Melaza de caña

Para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina es de 1,2 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres.2

Vitamina B2 (Riboflavina)

Además de promover la producción de energía al ayudar al cuerpo a descomponer las grasas y otros materiales externos,14 la riboflavina funciona como un antioxidante que ayuda a proteger contra los radicales libres.3 La riboflavina también ayuda a convertir la vitamina B6 y el folato en formas que el cuerpo puede usar.3 Se ha demostrado que la riboflavina promueve la salud ocular y apoya la producción de glóbulos rojos.3

Fuentes alimenticias de vitamina B2

Para adultos sanos, la CDR de riboflavina es de 1,3 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres.3

Vitamina B3 (Niacina)

La niacina, o vitamina B3, participa en la producción de muchas hormonas relacionadas con el estrés y puede promover la salud cardíaca y una circulación saludable.4 Al igual que las otras vitaminas del complejo B, la niacina es esencial para producir la energía necesaria para los órganos de todo el cuerpo.14

Fuentes alimenticias de vitamina B3

Los alimentos que contienen triptófano también pueden ser una fuente de niacina porque el cuerpo convierte el aminoácido triptófano en niacina.4 El triptófano se encuentra en muchos tipos de carne y productos lácteos.

Para adultos sanos, la CDR de niacina es de 16 mg para hombres y 14 mg para mujeres.4

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

El ácido pantoténico ayuda al cuerpo a descomponer grasas y carbohidratos para obtener energía,5 además de ayudar al cuerpo a producir coenzima A, necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos en energía.14 Esta vitamina también apoya la salud celular y la producción de glóbulos rojos, promueve la salud del sistema digestivo y ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes, incluida la vitamina B2.5 También puede apoyar la salud de la piel y niveles saludables de lípidos en la sangre.5

Fuentes alimenticias de vitamina B5

El ácido pantoténico se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Desafortunadamente, la cantidad de vitamina B5 disminuye durante el procesamiento. Los alimentos procesados, como los enlatados y congelados, tienen menos ácido pantoténico que los alimentos frescos y sin procesar.6

No existe una CDR establecida para la vitamina B5, pero los expertos recomiendan 5 mg al día para adultos sanos.5

Vitamina B6 (Piridoxina)

La piridoxina es una vitamina B saludable para el corazón que trabaja junto con la vitamina B12 y el ácido fólico para mantener los niveles de homocisteína bajo control.7 Es necesaria para el desarrollo y la función cerebral saludables,14 apoyando la producción de varios neurotransmisores, incluyendo la serotonina y la norepinefrina, que apoyan la salud del estado de ánimo, y la melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia.7

Fuentes alimenticias de vitamina B6

Para hombres y mujeres sanos de entre 19 y 50 años, la CDR de vitamina B6 es de 1,3 mg. Para adultos mayores de 50 años, la CDR es de 1,7 mg para hombres y 1,5 mg para mujeres.7

Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7 es más conocida como biotina. A veces se le conoce como vitamina H por las palabras alemanas haar (pelo) y haut (piel) debido a los beneficios de la biotina para el cabello y la piel.8 Esta vitamina del complejo B ayuda a convertir los alimentos en combustible para que el cuerpo pueda producir energía, y también ayuda a regular las señales entre las células a través del sistema nervioso.14 La biotina es mejor conocida por promover la salud del cabello, la piel y las uñas.9 ¡Se le llama "el nutriente de la belleza" por una razón!

Fuentes alimenticias de vitamina B7

No existe una CDR para la vitamina B7, pero la Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) de 30 mcg de B7 por día para adultos sanos.10

Vitamina B9 (Folato vs Ácido fólico)

La vitamina B9 es una vitamina prenatal crucial. Apoya el crecimiento celular, la síntesis de ADN y la producción de glóbulos rojos.11 También ayuda a tu cuerpo a usar el hierro correctamente.11

¿Qué es el folato?

El folato es la forma natural de la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico se refiere a la forma sintética del folato utilizada en muchos suplementos y alimentos fortificados.

Las mujeres que consumen dietas saludables con suficiente folato durante sus años fértiles pueden reducir el riesgo de tener un hijo con un defecto de nacimiento del cerebro o la médula espinal.

Las fuentes de folato incluyen frutas, verduras, productos integrales y cereales fortificados.

Fuentes alimenticias de folato

  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Espárragos
  • Nabos
  • Remolachas
  • Coles de Bruselas
  • Judías de Lima
  • Soja
  • Hígado de res
  • Levadura de cerveza
  • Vegetales de raíz
  • Granos integrales
  • Salmón
  • Zumo de naranja
  • Aguacate
  • Leche
  • Legumbres14

Para adultos sanos, la CDR de ácido fólico es de 400 mcg.11 Para mujeres embarazadas, la CDR es de 600 mcg.11

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B-12 promueve la salud cardiovascular al ayudar a descomponer la homocisteína proteica,14 mientras que también apoya el desarrollo y la función saludables de las células nerviosas.12,14 Al igual que todas las vitaminas B, desempeña un papel en el metabolismo energético. También trabaja con la vitamina B9 (folato) para apoyar la producción de glóbulos rojos y ayudar al hierro a funcionar correctamente en el cuerpo.12 Las vitaminas B9 y B12 también trabajan juntas para producir S-adenosilmetionina (SAMe), que apoya la función inmunológica y el estado de ánimo.12

Existen cuatro formas de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina. Las dos formas más populares son la cianocobalamina y la metilcobalamina.

La metilcobalamina existe en la naturaleza. Normalmente es más biodisponible que otras formas porque el cuerpo puede usarla tal cual, en lugar de tener que convertirla primero.

La cianocobalamina es la versión sintética y menos costosa de la vitamina B12. El cuerpo convierte la cianocobalamina en metilcobalamina antes de usarla.

La vitamina B12 recibe mucha atención porque, a diferencia de las otras vitaminas del complejo B, la B12 solo se puede encontrar en cantidades adecuadas a través de productos animales. Algunas fuentes vegetales, como las algas tipo chlorella, contienen vitamina B12, pero no está claro si el cuerpo humano puede absorberla de esas fuentes. Esto significa que los vegetarianos y veganos pueden no obtener suficiente vitamina B12 sin suplementos.

Fuentes alimenticias de vitamina B12

  • Vísceras
  • Salmón14
  • Mariscos
  • Huevos
  • Carne de res
  • Cerdo
  • Aves
  • Productos lácteos
  • Caza silvestre

Para los adultos sanos, la CDR de vitamina B12 es de 2.4 mcg.12

Vitaminas del complejo B y más allá

Las vitaminas del complejo B apoyan la salud y la vitalidad de muchas maneras, ¡pero el resto de las vitaminas del alfabeto son igual de importantes! Aprenda todo sobre ellas en la publicación Amazing Alphabet Vitamins: The Six Vitamins You Need to Know.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Lindsey Toth, Swanson Health Products

Acerca de Lindsey Toth, MS, RD

Lindsey es una dietista y nutricionista registrada reconocida a nivel nacional con debilidad por el helado. Empodera a las personas para que tomen las riendas de su salud encontrando el equilibrio entre el placer y la nutrición en los alimentos. Su filosofía es que debes cuidar tu cuerpo porque es el único hogar permanente que tienes. Esto fue lo que la inspiró a seguir una carrera en nutrición.

Fuentes

1. Vitamina B-Complex. PeaceHealth. Leer fuente

2. Vitamina B1. Harvard School of Public Health. Leer fuente

3. Brazier, Y. Beneficios y fuentes de vitamina B2. Medical News Today. 22 de noviembre de 2023. Leer fuente

4. Vitamina B3. Harvard School of Public Health. Leer fuente

5. Vitamina B5. Harvard School of Public Health. Leer fuente

6. Ácido pantoténico. National Institutes of Health. Leer fuente

7. Vitamina B6. Mayo Clinic. Leer fuente

8. Biotina para la piel. Healthier Steps. 18 de julio de 2022. Leer fuente

9. McMillen, M. Biotina. WebMD. Leer fuente

10. Biotina (Hoja informativa para profesionales de la salud). National Institutes of Health. Leer fuente

11. Vitamina B9. Harvard School of Public Health. Leer fuente

12. Vitamina B12. National Library of Medicine. Leer fuente

13. Hanna, S., et al. (2009). Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 11(5), 269–270. Leer fuente

14. Naidoo, U. Una neurocientífica analiza los beneficios de las vitaminas B. CNBC. 5 de agosto de 2022. Leer fuente