¿Estás pensando en probar el aceite de krill pero no sabes por dónde empezar? Los ácidos grasos omega-3 en el aceite de krill son beneficiosos para tu cuerpo de muchas maneras. De hecho, el aceite de krill puede ser una de las mejores maneras de complementar tu ingesta diaria de omega-3 porque los investigadores creen que los ácidos grasos esenciales en el aceite de krill pueden ser absorbidos por tu cuerpo mucho más fácilmente que los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado.1 Además, con el aceite de krill, obtienes los beneficios adicionales de la astaxantina.
Al considerar cuánto aceite de krill tomar, es importante entender los nutrientes dentro de los suplementos de aceite de krill que proporcionan la mayoría de los beneficios, porque son las cantidades de estos nutrientes en tus suplementos las que querrás controlar. Los beneficios del aceite de krill provienen de algunos nutrientes principales: los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), el carotenoide astaxantina, y los fosfolípidos.
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El ácido graso esencial EPA puede ayudar a mantener la salud de tu cerebro, corazón, estado de ánimo y visión.2
Ácido docosahexaenoico (DHA)
El DHA es esencial para el desarrollo y funcionamiento saludables del cerebro y se ha informado que tiene beneficios similares relacionados con la salud cardíaca, el estado de ánimo y el apoyo conductual como el EPA.3
Astaxantina
La astaxantina puede proporcionar apoyo antioxidante para los ojos,4 la piel5 y el hígado,6 ayudando a proteger contra el daño de los radicales libres y la exposición a los rayos UVA.5 También puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones7 y los niveles saludables de lípidos en la sangre.8
Fosfolípidos
El aceite de krill también contiene fosfolípidos de origen natural, incluyendo fosfatidilcolina, que pueden apoyar la salud cerebral y pueden ayudar al cuerpo a absorber el EPA y el DHA del aceite de krill de manera más eficiente.9
¿Cuánto aceite de krill debo tomar?
Decidir cuánto aceite de krill tomar puede parecer un poco menos claro que con otros nutrientes. No hay pautas de ingesta mínima disponibles del Departamento de Agricultura (USDA), la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) o los Institutos Nacionales de Salud (NIH) específicamente para el aceite de krill. El NIH sí indica que "consumir EPA y DHA directamente de alimentos y suplementos dietéticos es la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos en el cuerpo". 10
La FDA recomienda mantener la ingesta diaria combinada total de EPA y DHA por debajo de 3 g al día, con no más de 2 g al día provenientes de suplementos dietéticos.10 Sin embargo, algunos ensayos clínicos han superado esos niveles.10
¿Cuánto aceite de krill debe tomar al día?
Los posibles beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, y más específicamente del EPA y el DHA, han sido el foco de décadas de investigación científica tanto en alimentos como en fuentes suplementarias.10 Los suplementos dietéticos utilizados en los estudios han variado entre aceite de krill, aceite de pescado y suplementos no específicos que contienen EPA y DHA.
Hemos enumerado algunos detalles de estudios y ensayos clínicos a continuación utilizando EPA y DHA que no exceden las ingestas máximas recomendadas por la FDA, junto con las cantidades diarias utilizadas en esos estudios.
¿Cuánto Omega-3 al día y beneficios del Omega-3?
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Salud del corazón
La suplementación con 1 g al día de ácidos grasos omega-3 que contienen 850-882 mg de EPA y DHA durante 3.5 años apoyó los niveles saludables de lípidos en la sangre.10 Además, investigaciones tempranas sobre la astaxantina (un carotenoide antioxidante que se encuentra en el aceite de krill) sugieren que también puede ayudar a mantener lípidos sanguíneos saludables.9 -
Salud cognitiva
Algunos estudios asocian dietas ricas en omega-3 con la salud cognitiva. Un estudio de 2016 vinculó un aumento incremental de DHA de 100 mg por día con una disminución del 14 al 37 % del riesgo de algunas preocupaciones cognitivas.10 Y un pequeño ensayo que involucró suplementos que contenían 1,290 mg de DHA y 450 mg de EPA diariamente durante 12 meses sugirió que podría ofrecer algún apoyo a la memoria.10 -
Soporte visual
Estudios observacionales que involucran a personas que consumen grandes cantidades de pescado graso (rico en ácidos grasos omega-3) o toman suplementos de omega-3 sugieren que los omega-3 pueden apoyar una visión saludable. Un estudio que involucró a 2,275 personas de 65 años o más que comían pescado graso al menos una vez por semana tuvo una ocurrencia 53 % menor de problemas de salud visual.10 Como referencia, el salmón de piscifactoría y salvaje, una de las fuentes de alimentos de ácidos grasos omega-3 más ricas, contiene entre 1.22 y 1.24 g de DHA y entre 0.35 y 0.59 g de EPA por porción de 3 oz.10 -
Salud de las articulaciones
Estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger las articulaciones.10 Pero algunos estudios sobre la salud articular se han centrado en cantidades más altas de EPA y DHA de las recomendadas por la FDA.10 Si toma aceite de krill para la salud articular, asegúrese de mantenerse por debajo de los 2 g de EPA y DHA combinados al día, a menos que su médico le indique lo contrario. -
Soporte para el estado de ánimo
Los investigadores no han publicado pruebas concluyentes de los ácidos grasos omega-3 y el apoyo al estado de ánimo, pero varios estudios han relacionado los problemas de estado de ánimo con niveles bajos de ácidos grasos omega-3.11 Por lo tanto, puede ser una buena idea para las personas con problemas de estado de ánimo asegurarse de que están obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3.
¿Debería tomar aceite de krill por la mañana o por la noche?
No existen estudios oficiales que especifiquen el mejor momento para tomar suplementos de aceite de krill cada día. Algunas personas afirman que tomar el aceite de krill por la mañana puede brindarle la oportunidad de aprovechar las ventajas de los ácidos grasos omega-3 saludables durante todo el día, pero dado que los ácidos grasos esenciales se acumulan en su sistema con el tiempo, el momento en que los tome no es tan importante como simplemente recordar tomarlos cada día. Si tomar aceite de krill por la mañana le facilita recordarlo, ¡genial! Sin embargo, algunos suplementos pueden molestar el estómago vacío, así que asegúrese de comer una comida saludable antes de tomar suplementos.
La mejor dosis de aceite de krill para usted
Cada persona es única, y la ingesta óptima de aceite de krill para usted dependerá de varios factores, incluida su edad, salud y cualquier medicamento recetado o de venta libre que tome.12 Si toma algún medicamento que afecte sus plaquetas o la coagulación sanguínea, hable con su médico antes de tomar suplementos de aceite de krill. Además, no debe tomar aceite de krill dentro de las dos horas siguientes a la toma de medicamentos para bajar de peso que afecten la forma en que su cuerpo absorbe la grasa.12
La mayoría de los suplementos de aceite de krill están disponibles en dosis entre 500 mg y 1 g por cápsula. Aquí tienes algunos de nuestros suplementos de aceite de krill más populares:
Aceite de Krill 100% Puro de Swanson - Cada cápsula de 500 mg contiene 60 mg de EPA y 27.5 mg de DHA, además de 40 mcg de astaxantina del aceite de krill Superba2™, que ofrece una biodisponibilidad de alta calidad y se produce con una tecnología patentada que reduce las impurezas para un aceite de krill sin olor de calidad excepcional.
Aceite de Krill de Máxima Potencia - El aceite de krill Superba2™ es también el ingrediente clave en nuestra fórmula de aceite de krill de máxima potencia, que cuenta con 120 mg de EPA y 55 mg de DHA, junto con 80 mcg de astaxantina en cada cápsula blanda de 1 g.
Aceite de Krill y Astaxantina - Este suplemento proporciona 60 mg de EPA y 27.5 mg de DHA del aceite de krill Superba2™ en cada cápsula blanda, así como una dosis extra de astaxantina. Contiene 4 mg de astaxantina, que es 50 veces más astaxantina que la que proporciona nuestro suplemento de aceite de krill de máxima potencia.
Aceite de Krill y Curcumina - Aporta 60 mg de EPA, 27.5 mg de DHA, 40 mcg de astaxantina del aceite de krill Superba2™, además de 300 mg de curcumina para un apoyo adicional al corazón y las articulaciones.
Aceite de Krill RIMFROST con Aceite de Coco Puro - Esta formulación de aceite de krill, fácil para el estómago, ofrece un impulso de aceite de coco puro. Contiene 500 mg de aceite de krill y 75 mcg de astaxantina del krill, junto con 50 UI de vitamina A y 400 mcg de aceite de coco.
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Para obtener más información sobre suplementos para la salud total del cuerpo, consulte Nutrición y suplementos que cambian el juego para una salud óptima.
Acerca de Amy Sunderman, MS, RD
Amy es dietista registrada, nutricionista y autora con más de 20 años de experiencia en la industria de los suplementos. Amy es una apasionada de los suplementos dietéticos y los beneficios para la salud que ofrecen. Disfruta trabajando para encontrar nuevos ingredientes nutricionales con una sólida investigación clínica detrás de ellos para impulsar la innovación y proporcionar productos que promuevan la salud a los consumidores.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Fuentes
1. Los beneficios para la salud del aceite de krill vs. el aceite de pescado. Universidad de Washington. Consultar fuente
2. La importancia de los omega-3 marinos. Nutrients. Consultar fuente
3. Beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico (DHA). Biblioteca Nacional de Medicina. Consultar fuente
4. Astaxantina. Examine. Consultar fuente
5. Beneficios cosméticos de la astaxantina en sujetos humanos. Biblioteca Nacional de Medicina. Consultar fuente7
6. La astaxantina como protector potencial de la función hepática. Journal of Clinical Medicine Research. Consultar fuente
7. FlexPro MD: una mezcla de aceite de krill, astaxantina y ácido hialurónico. Journal of Medicinal Food. Consultar fuente
8. Efectos positivos de la astaxantina. Springer Link. Consultar fuente
9. Incorporación de EPA y DHA en el plasma. Biblioteca Nacional de Medicina. Consultar fuente
10. Ácidos grasos omega-3. Institutos Nacionales de Salud. Consultar fuente
11. Ácidos grasos omega-3 y trastornos del estado de ánimo. The American Journal of Psychiatry. Consultar fuente
12. Aceite de Krill: Resumen, usos, efectos secundarios. WebMD. Consultar fuente